「ダイエットを始めたいけど、何を食べればいいか分からない…」
「カロリーを減らせば痩せると思って食事を抜いたのに、全然効果が出ない」
そんな悩みを抱えていませんか?
実は、ダイエットの成功は「何を食べるか」
「どう食べるか」で9割決まります。
極端な食事制限や我慢ばかりのダイエットは、
リバウンドの原因になるだけ。
本当に大切なのは、栄養バランスを整えながら、
痩せやすい体を作る食習慣を
身につけることです。
この記事では、管理栄養士監修の情報をもとに、
ダイエット中におすすめの食材10選、
1週間分の献立例、痩せる食べ方の
7つのコツまで、具体的に解説します。
この記事を読めば
- ダイエット中に何を食べればいいか明確になる
- スーパーやコンビニで迷わず食材を選べるようになる
- 無理な食事制限をせずに、健康的に痩せられる
実際、私もこの方法で3ヶ月で5kg減量し、
リバウンドなく理想の体型を維持しています。
ダイエットは我慢大会ではありません。
正しい知識を身につけて、美味しく食べながら
理想の体を手に入れましょう。
今日から実践できる具体的な方法を、
分かりやすくお伝えします。
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目次
ダイエット中の食事で痩せる仕組み
ダイエットを始めるとき、まず知っておきたいのが
「なぜ食事を変えると痩せるのか」
という基本的な仕組みです。
闇雲に食べる量を減らすだけでは、
かえって太りやすい体質になってしまうこともあります。
ここでは、健康的に痩せるための食事の
基本原則を分かりやすく解説します。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
ダイエットの最も基本的な原則は、
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることです。
これはシンプルに言えば、食事から得る
エネルギーよりも、日常生活や運動で使う
エネルギーの方が多ければ、
自然と体重は減っていくということです。
私たちの体は、エネルギーが足りなくなると、
蓄えられている体脂肪を燃やして
エネルギーを作り出します。
これがダイエットで体重が減る仕組みです。
年代・性別別の1日の推定エネルギー必要量
（身体活動レベルが普通の場合）
- 18〜29歳女性：約2,000kcal
- 30〜49歳女性：約2,050kcal
- 18〜29歳男性：約2,650kcal
- 30〜49歳男性：約2,700kcal
ただし、ここで注意したいのが、
「とにかくカロリーを減らせば痩せる」
という単純な話ではないということです。
極端に食事を減らすと、脂肪だけでなく
筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝
（何もしなくても消費されるエネルギー）が下がり、
結果として「食べていないのに痩せない」
という状態に陥ってしまうのです。
さらに、体が飢餓状態だと判断して、
次に食べた時に栄養を溜め込もうとするため、
リバウンドしやすい体質になってしまいます。
大切なのは、適切なカロリーコントロールをしながら、
必要な栄養素はしっかり摂ること。
これが健康的に痩せるための第一歩です。
栄養バランスが重要な理由
「ダイエット中だから炭水化物は一切食べない」
「サラダだけで過ごす」
──こうした極端な食事制限をしていませんか？
実は、こうした偏った食事こそが、
ダイエット失敗の大きな原因なのです。
日本人にとって理想的な食事バランスは、
昔ながらの「主食・主菜・副菜」を
揃えた食事スタイル。
これは「日本型食生活」と呼ばれ、
農林水産省も推奨している食事の基本形です。
- 主食：ご飯、パン、麺類など（エネルギー源となる炭水化物）
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など（体を作るたんぱく質）
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など（体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維）
なぜ栄養バランスがこれほど重要なのでしょうか。
まず、私たちの体は、たんぱく質・脂質・炭水化物
（三大栄養素）をはじめ、ビタミン・ミネラルなど、
さまざまな栄養素が協力し合って働いています。
特定の栄養素が不足すると、
代謝がスムーズに行われず、
脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
例えば、糖質を完全にカットすると、
一時的には体重が減りますが、
これは主に水分や筋肉が落ちているだけ。
脂肪はなかなか減りません。
それどころか、エネルギー不足で疲れやすくなったり、
集中力が低下したりと、
日常生活にも支障をきたします。
さらに、急激な体重減少を感じた体は
「危機的状況だ」と判断し、
少ない栄養でも生きていけるように
省エネモードに切り替わります。
これが、ダイエットをやめた途端に
リバウンドする理由です。
栄養バランスが整った食事を続けることで、
代謝が正常に働き、効率よく
体脂肪を減らすことができます。
「しっかり食べて健康的に痩せる」
──これこそが、リバウンドしない
理想的なダイエットの形なのです。
ダイエットで意識したい5つの栄養素
ダイエットを成功させるには、
カロリーだけでなく「どんな栄養素を摂るか」
が非常に重要です。栄養素には
それぞれ異なる役割があり、
上手に組み合わせることで、代謝を高めたり、
満腹感を得やすくしたりと、
痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
ここでは、ダイエット中に特に意識したい
5つの栄養素について、具体的な働きと
おすすめの食材を紹介します。
たんぱく質：筋肉を維持して代謝アップ
ダイエット中、最も重要な栄養素といっても
過言ではないのがたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉・臓器・肌・髪・爪など、
私たちの体を構成する主要な成分。特に筋肉は、
たんぱく質がなければ作られませんし、
維持することもできません。
「筋肉とダイエット、何の関係があるの？」
と思われるかもしれませんが、
実は筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、
何もしていない時でも多くのカロリーを消費できる、
つまり「痩せやすい体質」なのです。
逆に、食事制限だけで体重を落とそうとすると、
脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が減れば基礎代謝も下がり、
少し食べただけで太りやすい体質に…。
これがリバウンドの正体です。
だからこそ、ダイエット中こそ
たんぱく質をしっかり摂って、
筋肉を守りながら脂肪だけを
落とすことが大切なのです。
たんぱく質を多く含む食材
- 肉類：鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉
- 魚介類：サーモン、さば、まぐろ、いわし、えび
- 卵
- 乳製品：ヨーグルト、チーズ、牛乳
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ
毎食、手のひらサイズのたんぱく質を
摂ることを意識すると、自然と必要量を確保できます。
食物繊維：満腹感と腸内環境を整える
「お腹いっぱい食べたいけど、カロリーは抑えたい」
──そんなダイエッターの願いを叶えてくれるのが
食物繊維です。
食物繊維は、人間の消化酵素では分解できない成分で、
「第6の栄養素」とも呼ばれています。
カロリーはほとんどないのに、
お腹の中で膨らんで満腹感を与えてくれる、
まさにダイエットの強い味方です。
食物繊維には、大きく分けて2つのタイプがあります。
不溶性食物繊維（ごぼう、れんこん、きのこ、豆類など）
- 水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す
- 噛み応えがあるので、自然とよく噛むようになり満腹感が得られる
水溶性食物繊維（海藻類、大麦、りんご、にんじんなど）
- 血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくくする
- 余分なコレステロールや脂質を吸着して、体外に排出する
どちらもダイエットに嬉しい効果ばかりですね。
さらに、食物繊維は腸内環境を整える働きもあるため、
便秘解消やぽっこりお腹の改善にも役立ちます。
食物繊維を多く含む食材
- 野菜類：ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、にんじん
- きのこ類：しいたけ、えのき、まいたけ、しめじ
- 海藻類：わかめ、ひじき、もずく、めかぶ
- 豆類：大豆、枝豆、いんげん豆
- 果物：りんご、バナナ、キウイ
野菜料理のかさ増しにきのこや海藻を使うと、
ボリューム満点なのに低カロリーな一品が完成します。
ビタミンB群：代謝をサポートする栄養素
「食べたものをしっかりエネルギーに変える」
──この働きに欠かせないのがビタミンB群です。
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、
ビオチンの8種類の総称。
これらは、たんぱく質・脂質・炭水化物の
三大栄養素の代謝に深く関わっており、
「代謝のサポーター」とも言える存在です。
具体的には、以下のような働きがあります。
- ビタミンB1：糖質の代謝を助け、エネルギーに変える
- ビタミンB2：脂質の代謝を促進し、脂肪燃焼をサポート
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助け、筋肉の合成を促す
つまり、せっかく栄養バランスの良い食事をしても、
ビタミンB群が不足していると、
食べたものを効率よくエネルギーに変えられず、
代謝が悪い状態に。これではダイエット効率も
下がってしまいます。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、
体に蓄積されず、使われなかった分は
尿として排出されてしまいます。
だからこそ、毎日こまめに摂取することが
大切なのです。
ビタミンB群を多く含む食材
- 豚肉（特にヒレ肉やもも肉）
- レバー（鶏・豚・牛）
- 魚類：さんま、さば、まぐろ、かつお
- 卵
- 大豆製品：納豆、豆腐
- 玄米、全粒粉パン
- 乳製品
毎日の食事に、豚肉や魚、納豆などを取り入れることで、
自然とビタミンB群を補給できます。
脂質：腹持ちがよく空腹を防ぐ
「ダイエット中だから、油は一切摂らない」
──これ、実は大きな間違いです。
脂質は確かに高カロリーですが（1gあたり9kcal）、
体にとって欠かせない栄養素。
細胞膜やホルモンの材料になったり、
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたりと、
重要な役割を担っています。
さらに、ダイエット的に注目したいのが、
脂質の「腹持ちの良さ」です。
脂質は消化吸収に時間がかかるため、
食後の満足感が長続きします。
逆に、脂質を完全に抜いた食事では、
すぐにお腹が空いてしまい、
間食や食べ過ぎの原因に。結果として、
かえってダイエットを妨げることになるのです。
ただし、どんな脂質でもOKというわけではありません。
大切なのは「質の良い脂質」を選ぶこと。
おすすめの良質な脂質
- 魚の油（オメガ3脂肪酸）：サーモン、さば、いわし、さんまなど → 代謝促進、中性脂肪の減少効果が期待できる
- オリーブオイル（オメガ9脂肪酸） → 血中コレステロールを下げる働きがある
- ナッツ類：アーモンド、くるみ → 良質な脂質とビタミンEが豊富
- アボカド → 「森のバター」と呼ばれる栄養豊富な果物
逆に、揚げ物や加工食品、お菓子に含まれる
質の悪い脂質（トランス脂肪酸など）は、
できるだけ控えましょう。
脂質は「敵」ではなく「味方」。
適量を上手に取り入れることで、
ストレスなくダイエットを続けられます。
糖質：適度な摂取でエネルギー源に
「糖質制限ダイエット」という言葉を
よく耳にするせいか、「糖質=太る」
と思われがちですが、実はそう単純な話ではありません。
糖質は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、
私たちの体や脳を動かす主要なエネルギー源。
特に脳は、ブドウ糖（糖質が分解されたもの）
しかエネルギーとして使えないため、
完全に糖質を抜いてしまうと、
集中力の低下や疲労感、イライラなどの不調が現れます。
また、糖質を極端に制限すると、
体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
その結果、筋肉量が減り、基礎代謝が下がって、
リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
もちろん、糖質の「摂り過ぎ」は問題です。
余ったエネルギーは中性脂肪として体に蓄積されますし、
血糖値の急上昇を繰り返すと、
インスリンの働きが悪くなり、
生活習慣病のリスクも高まります。
大切なのは、「適度な量」と「質の良い糖質」を選ぶこと。
おすすめの糖質源
- 玄米、雑穀米（白米より食物繊維が豊富）
- 全粒粉パン、ライ麦パン
- そば（うどんやパスタより低GI）
- さつまいも（食物繊維とビタミンが豊富）
- オートミール
これらは「低GI食品」と呼ばれ、
血糖値の上昇が緩やかなため、
脂肪になりにくいのが特徴です。
反対に、白米・食パン・うどんなど
精製された糖質は、血糖値を
急上昇させやすいので、食べる量に注意しましょう。
糖質は敵でも味方でもなく、
「付き合い方次第」。適量を守り、
質の良い糖質を選ぶことで、
健康的なダイエットができます。
ダイエットにおすすめの食材10選
ダイエット中の食事で
「何を食べればいいか分からない」
と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
ここでは、低カロリーで栄養価が高く、
満足感も得られる、ダイエットの強い味方
となる食材を10種類厳選しました。
スーパーで手軽に買えるものばかりなので、
今日からすぐに取り入れられます。
それぞれの食材の魅力と、
上手な活用法を見ていきましょう。
鶏ささみ・むね肉：低カロリー高たんぱく
ダイエット食材の代表格といえば、
鶏ささみ・むね肉です。
この2つの最大の魅力は、何といっても
「低カロリーで高たんぱく」という点。
鶏ささみは100gあたり約105kcal、
たんぱく質は約23g。鶏むね肉（皮なし）も
100gあたり約108kcal、
たんぱく質は約22gと、
ほぼ同等の優秀さです。
脂質がほとんど含まれていないため、
カロリーを抑えながらも、
筋肉を維持するためのたんぱく質を
しっかり摂取できます。
ダイエット中に運動を取り入れている方には、
特におすすめの食材です。
ただし、パサつきやすいのが難点。
調理のコツは、「加熱しすぎない」こと。
おすすめの調理法
- レモンマリネ：酸味が爽やかで、しっとり仕上がる
- 蒸し鶏：しっとり柔らかく、サラダやバンバンジーに
- ポン酢和え：茹でた後にポン酢で和えるだけの簡単調理
- 塩麹漬け：前日に漬けておくと、驚くほど柔らかくなる
また、コンビニで手軽に買える
「サラダチキン」は、すでに調理済みで
味付けもされているため、
忙しい日の強い味方。プレーン・ハーブ・
スモークなど味のバリエーションも
豊富なので、飽きずに続けられます。
豆腐・納豆：植物性たんぱく質が豊富
日本人の食卓に欠かせない豆腐・納豆は、
ダイエット中の心強い味方です。
豆腐は、絹ごし豆腐なら1丁（300g）でも
約168kcalと低カロリー。
それでいてたんぱく質は約15g含まれており、
満足感もしっかり得られます。
木綿豆腐はさらにたんぱく質が豊富で、
1丁あたり約20g。食べ応えもあるので、
メインのおかずとしても活躍します。
納豆は1パック（約50g）で約100kcal、
たんぱく質は約8g。さらに、
発酵食品ならではの納豆菌が
腸内環境を整えてくれるため、
便秘がちな方にもおすすめです。
大豆製品の魅力は、ほかにもあります。
大豆イソフラボンという成分が、
女性ホルモンに似た働きをするため、
美肌効果や更年期症状の緩和にも期待できるのです。
おすすめの食べ方
- 冷奴：夏場はそのまま、冬は湯豆腐で
- 麻婆豆腐：肉の量を減らして豆腐を増やせば、カロリーダウン
- 豆腐ハンバーグ：ひき肉に豆腐を混ぜてヘルシーに
- 納豆ご飯：朝食の定番、手軽にたんぱく質を補給
- 納豆オムレツ：卵と納豆でたんぱく質をダブルで摂取
価格も手頃で、毎日の食事に
取り入れやすいのも大きなメリットです。
ブロッコリー：ビタミンとたんぱく質を含む野菜
「野菜なのにたんぱく質が摂れる」
という珍しい特徴を持つのがブロッコリーです。
ブロッコリー100gあたりのたんぱく質は約4g。
野菜としては驚異的な数値です。
もちろん肉や魚ほどではありませんが、
野菜を食べながらたんぱく質も補給できるのは、
ダイエット中には嬉しいポイント。
さらに、ビタミンCが豊富で、
100gあたり約120mg。
これはレモン果汁の約5倍に相当します。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けたり、
免疫力を高めたりする働きがあるため、
美容と健康の両面でメリットがあります。
ほかにも、食物繊維、カリウム、鉄分、
葉酸など、栄養素がぎっしり詰まった
「栄養の宝庫」といえる野菜です。
おすすめの調理法
- 茹でる：塩を少し加えたお湯で2〜3分茹でる（茹ですぎ注意）
- 蒸す：栄養素の流出が少なく、甘みが引き立つ
- 炒める：にんにくとオリーブオイルで洋風に
- スープ：ポタージュにすれば子どもも食べやすい
茹でたブロッコリーは冷蔵庫で2〜3日保存できるので、
週末にまとめて下ごしらえしておくと便利。
お弁当の彩りや、メイン料理の付け合わせとして、
毎日の食卓で活躍してくれます。
きのこ類：低カロリーで食物繊維たっぷり
「たくさん食べたいけど、カロリーは抑えたい」
──そんな願いを叶えてくれるのがきのこ類です。
きのこは、ほぼカロリーゼロと言っていいほど低カロリー。
しいたけ、えのき、まいたけ、しめじ、
どれも100gあたり20kcal前後しかありません。
それでいて食物繊維がたっぷり含まれているため、
お腹の調子を整えながら満腹感も得られる、
まさにダイエットの優等生です。
さらに、きのこには旨味成分
（グルタミン酸やグアニル酸）が
豊富に含まれています。
これが料理全体の味わいを深めてくれるので、
薄味でも十分美味しく感じられ、
減塩にもつながります。
注目したいのが、まいたけに含まれる
「キノコキトサン」という成分。
脂肪の吸収を抑える働きがあるとされ、
ダイエッターの間で話題になっています。
きのこの嬉しいポイントは、
冷凍保存すると旨味と栄養価がアップするということ。
安い時にまとめ買いして、
石づきを取ってほぐしたら、
ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しておきましょう。
使いたい時に凍ったまま調理できるので、
とても便利です。
おすすめの使い方
- 炒め物のかさ増し：肉や野菜と一緒に炒めてボリュームアップ
- きのこたっぷりスープ：数種類のきのこを入れて旨味を凝縮
- きのこの炊き込みご飯：秋の味覚を楽しみながらヘルシーに
- パスタの具材：和風パスタやクリームパスタに
種類が豊富で飽きにくく、価格も手頃。
毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。
こんにゃく・しらたき：カロリーゼロでかさ増しに最適
「食べても太らない食材」の代表格が、
こんにゃく・しらたきです。
こんにゃくは、100gあたりなんと約5〜7kcal。
しらたきに至っては、100gあたり約6kcalと、
ほぼカロリーゼロ。これは、こんにゃくの主成分
「グルコマンナン」という食物繊維が、
人間の消化酵素では分解できないためです。
カロリーはほとんどないのに、
お腹の中で膨らんで満腹感を与えてくれる。
さらに、食物繊維が豊富なので、
腸内環境を整えて便秘解消にも役立つ。
まさに、ダイエット中には欠かせない食材です。
こんにゃくの魅力は、その万能さにもあります。
煮物、炒め物、スープ、鍋、麺の代わりなど、
さまざまな料理に使えるため、
飽きることなく続けられます。
おすすめの使い方
- こんにゃくステーキ：格子状に切り込みを入れて焼き、ステーキソースで
- 炒りこんにゃく：ちぎって乾煎りし、醤油と唐辛子で味付け
- おでん：じっくり煮込んで味を染み込ませる
- しらたきパスタ：麺の代わりにしらたきを使って糖質オフ
- すき焼き・鍋料理：野菜や肉と一緒に煮込んでかさ増し
調理のコツは、下茹でしてアク抜きをすること。
こんにゃく特有の臭みが取れて、
味も染み込みやすくなります。
ほぼカロリーゼロなのに食べ応えがある、
ダイエッターの心強い味方です。
卵：完全栄養食で腹持ちも良い
「完全栄養食」と呼ばれる卵は、
ダイエット中こそ積極的に食べたい食材です。
卵には、ビタミンC以外の
ほぼすべての栄養素が含まれています。
たんぱく質、脂質、ビタミンA・D・E・B群、
ミネラル（鉄・亜鉛・カルシウム）など、
これ一つで多彩な栄養を摂取できる優れもの。
卵1個（約50g）のカロリーは約75kcalで、
たんぱく質は約6g。高たんぱくでありながら
カロリーは控えめ、
さらに腹持ちが良いという、ダイエットに
理想的な条件を備えています。
また、卵に含まれる「コリン」という成分は、
脂肪の代謝を促進する働きがあるとされ、
体脂肪を減らしやすくする効果も期待できます。
価格も手頃で、調理法も豊富。ゆで卵、目玉焼き、
スクランブルエッグ、オムレツ、茶碗蒸しなど、
飽きることなく毎日食べられます。
ダイエットにおすすめの食べ方
- ゆで卵：作り置きできて、間食やサラダのトッピングに最適
- 目玉焼き：朝食の定番、半熟にすると満足感アップ
- 卵スープ：中華風のかき玉スープは体も温まる
- オムレツ：野菜をたっぷり入れて栄養バランスを整える
特に、朝食に卵を食べると、代謝が上がりやすくなるという
研究結果もあります。1日のスタートに
卵を取り入れることで、痩せやすい体を作りましょう。
サーモン・青魚：良質な脂質オメガ3が豊富
「魚は体に良い」とよく言われますが、
ダイエット的にも非常に優秀なのが、
サーモンや青魚（さば・いわし・さんまなど）です。
これらの魚には、「オメガ3脂肪酸」
と呼ばれる良質な脂質が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸の代表格である
DHA（ドコサヘキサエン酸）と
EPA（エイコサペンタエン酸）は、
中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにしたりする
働きがあることで知られています。
さらに、これらの脂質は代謝を促進する効果もあるため、
「脂質を摂りながら脂肪を燃やす」という、
一見矛盾したようなことが可能になるのです。
もちろん、たんぱく質も豊富。
サーモン100gあたりには約20g、
さばには約21gのたんぱく質が含まれており、
筋肉を維持しながらダイエットを進めることができます。
おすすめの食べ方
- 刺身：そのまま食べるのが最も栄養を損なわない
- 焼き魚：グリルやフライパンで手軽に調理
- 煮魚：さばの味噌煮、いわしの梅煮など和食の定番
- 缶詰：さば缶、さんま缶は骨まで食べられてカルシウムも摂れる
- サーモンサラダ：スモークサーモンを使えば火を使わず簡単
特に缶詰は、骨まで柔らかく煮込まれているため、
カルシウムもしっかり摂取できる優れもの。
常温保存できるので、非常食として
ストックしておくのもおすすめです。
海藻類：ミネラルと食物繊維が豊富
低カロリーでミネラルたっぷり、
さらに食物繊維も豊富
──それが海藻類です。
わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、昆布など、
海藻の種類は豊富ですが、
どれも100gあたり10〜20kcal程度と超低カロリー。
それでいて、カルシウム、マグネシウム、
ヨウ素、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
特に注目したいのが、海藻に含まれる水溶性食物繊維。
これは、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、
余分な糖や脂質を吸着して体外に排出する働きがあります。
つまり、食事の最初に海藻を食べることで、
太りにくい体質を作ることができるのです。
また、海藻に豊富なカリウムは、
体内の余分な塩分を排出し、
むくみを解消する効果も。
立ち仕事やデスクワークで
むくみがちな方には、特におすすめです。
おすすめの食べ方
- わかめの味噌汁：毎日の定番、食事の最初に飲んで血糖値の上昇を抑える
- 海藻サラダ：わかめ・ひじき・もずくをミックスして
- もずく酢：さっぱりして食べやすく、小鉢の一品に
- ひじきの煮物：作り置きできて、お弁当のおかずにも最適
- 昆布の佃煮：ご飯のお供に少量でも満足感がある
乾燥海藻なら日持ちもするので、
常備しておくと便利。水で戻すだけですぐに使えます。
もやし：コスパ最強の低カロリー食材
「お財布にも体にも優しい」
ダイエット食材の王様が、もやしです。
もやしは、1袋（約200g）が30〜50円程度で買える、
驚異的なコストパフォーマンスを誇ります。
それでいて、100gあたりのカロリーは
わずか約14kcal。お腹いっぱい食べても
罪悪感ゼロの優秀食材です。
「もやしなんて栄養ないんじゃない？」
と思われがちですが、実は意外と
栄養価が高いのです。食物繊維、
ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどが
含まれており、特に豆もやしには、
たんぱく質も含まれています。
もやしの最大の魅力は、その汎用性の高さ。
シャキシャキとした食感が料理に
アクセントを加え、どんな味付けにも合います。
炒め物、スープ、鍋、サラダ、ナムルなど、
使い道は無限大。
おすすめの使い方
- もやし炒め：豚肉やニラと一緒に炒めて、ボリューム満点の一品に
- もやしナムル：茹でてごま油と塩で和えるだけの簡単副菜
- もやしスープ：中華スープや味噌汁に入れてかさ増し
- もやしレモン：茹でてレモン汁と白だしで和えた爽やかな常備菜
- キャベツもやし炒め：野菜たっぷりのヘルシー炒め物
注意点は、日持ちしないこと。
買ったらできるだけ早く使い切るか、
茹でて冷蔵保存しておきましょう。
安くて美味しくて低カロリー。
節約ダイエットの強い味方です。
ヨーグルト：たんぱく質とカルシウム補給
朝食やおやつに最適な、
ヨーグルトもダイエットの味方です。
ヨーグルトの最大の魅力は、
乳酸菌による腸内環境改善効果。
腸内環境が整うと、便秘が解消され、
ぽっこりお腹もスッキリ。
さらに、腸の働きが活発になることで
代謝も上がり、痩せやすい体質に近づきます。
栄養面でも優秀で、たんぱく質とカルシウムが豊富。
プレーンヨーグルト100gあたりには、
たんぱく質が約3.6g、カルシウムが
約120mg含まれています。
手軽にたんぱく質を補給できるので、
朝食やおやつにぴったりです。
ただし、注意したいのが「加糖ヨーグルト」。
砂糖がたっぷり入っている商品は、
意外と高カロリー・高糖質です。
ダイエット中は、
無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。
「無糖だと酸っぱくて食べにくい」という方は、
以下のような工夫をしてみてください。
おすすめの食べ方
- 果物をトッピング：バナナ、ベリー類、キウイなど、自然な甘みをプラス
- はちみつを少量：小さじ1杯程度なら、カロリーも控えめ
- きなこをかける：香ばしさと大豆の栄養がプラスされる
- グラノーラと一緒に：食物繊維も摂れて満足感アップ（量は控えめに）
- スムージーに：果物と一緒にミキサーにかけて朝食に
特に、朝食にヨーグルトを食べると、
腸が刺激されて排便を促す効果も。
快適な1日のスタートを切ることができます。
ダイエットを成功させる食事の7つのコツ
「何を食べるか」と同じくらい大切なのが、
「どう食べるか」です。
いくら栄養バランスの良い食事を用意しても、
食べ方を間違えると、ダイエット効果は
半減してしまいます。ここでは、
痩せやすい体を作るための食事のコツを
7つご紹介します。どれも今日から実践できる
簡単なものばかりなので、
ぜひ取り入れてみてください。
朝・昼・夜の3食をきちんと食べる
「ダイエット中だから朝食は抜き」
「夜は食べない」
──こんな食生活を送っていませんか？
実は、食事を抜くことは、
ダイエットにとって逆効果なのです。
食事と食事の間が空きすぎると、
体は「飢餓状態だ」と判断し、
次に入ってくる食事から最大限に
栄養を吸収しようとします。
これが、食事を抜くと太りやすくなる理由です。
特に注意したいのが、朝食抜き。
朝食を食べないと、前日の
夕食から昼食まで12時間以上も
空腹状態が続くことになります。
この状態で昼食を食べると、
血糖値が急上昇し、インスリンが
大量に分泌されて、脂肪が
蓄積されやすくなるのです。
さらに、朝食を抜くと体温が上がりにくく、
基礎代謝も低下します。
つまり、「朝食を抜く=1日中痩せにくい状態」
になってしまうということ。
反対に、朝・昼・夜の3食を規則正しく食べると、
体内リズムが整い、代謝が安定します。
食事のタイミングが一定だと、
体も「次の食事がいつ来るか」
を予測できるため、無駄に
栄養を溜め込む必要がなくなるのです。
理想的な食事のタイミング
- 朝食：起床後1時間以内
- 昼食：12〜13時頃
- 夕食：18〜20時頃（就寝3時間前までに）
忙しくて時間が取れない日も、
バナナとヨーグルト、
おにぎり1個だけでもいいので、
何か口にする習慣をつけましょう。
3食しっかり食べることが、
健康的なダイエットの第一歩です。
野菜から食べて血糖値の上昇を防ぐ
「食べる順番を変えるだけで痩せやすくなる」
──そんな魔法のような方法が、
ベジファーストです。
ベジファーストとは、文字通り
「野菜を最初に食べる」食事法。
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、
その後に食べる糖質の吸収が緩やかになり、
血糖値の急上昇を防げるのです。
血糖値が急激に上がると、
それを下げるために「インスリン」
というホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンには、余った糖を脂肪として
蓄える働きがあるため、
血糖値の急上昇は肥満の大きな原因になります。
逆に、血糖値の上昇が緩やかであれば、
インスリンの分泌も穏やかで、
脂肪が蓄積されにくくなるというわけです。
理想的な食べる順番
- 野菜・海藻・きのこ（食物繊維が豊富なもの）
- 汁物（味噌汁、スープなど）
- たんぱく質（肉、魚、卵、豆腐など）
- 糖質（ご飯、パン、麺類など）
最初にサラダや野菜の小鉢、
わかめの味噌汁などを食べ、
その後に肉や魚のメイン料理、
最後にご飯を食べる
──この順番を守るだけで、
同じメニューでも太りにくくなります。
外食の際も、定食を頼んだら、
まず小鉢の野菜や味噌汁から手をつける。
ラーメンを食べるなら、
トッピングの野菜やわかめを先に食べる。
こうした小さな工夫の積み重ねが、
ダイエット成功への近道です。
よく噛んでゆっくり食べる
「早食いは太る」
──これは、科学的にも証明されている事実です。
私たちの脳にある満腹中枢が
「お腹いっぱい」と感じるまでには、
食事を始めてから約20分かかります。
早食いをすると、満腹を感じる前に
どんどん食べてしまい、
気づいたら食べ過ぎていた…
ということになるのです。
また、よく噛まずに飲み込むと、
消化にも負担がかかり、栄養の吸収効率も
悪くなります。さらに、
血糖値も急上昇しやすくなるため、
脂肪がつきやすくなります。
反対に、よく噛んでゆっくり食べると、
以下のようなメリットがあります。
- 満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られる
- 消化吸収がスムーズになり、胃腸への負担が減る
- 血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなる
- 唾液の分泌が増え、口臭予防や虫歯予防にもつながる
目安は、一口30回噛むこと。
最初は意識しないと難しいかもしれませんが、
慣れてくると自然にできるようになります。
ゆっくり食べるコツ
- 箸を一度置いてから次の一口を食べる
- 食事中にスマホやテレビを見ない（ながら食べは早食いの原因）
- 誰かと会話しながら食べる
- 噛み応えのある食材（玄米、根菜、きのこなど）を選ぶ
- 小さめのスプーンや箸を使う
食事時間は最低でも20分、
できれば30分かけることを意識しましょう。
「時間をかけて食べる」という習慣が、
自然と食べ過ぎを防いでくれます。
塩分は控えめにしてむくみを防止
「体重は減ったのに、見た目が変わらない」
──その原因は、むくみかもしれません。
塩分を摂りすぎると、体は体内の塩分濃度を
一定に保とうとして、水分を溜め込みます。
これがむくみの正体です。
顔がパンパンに腫れたり、
脚がだるく重く感じたりするのは、
余分な水分が体内に蓄積されているサインです。
むくみがあると、実際の体重以上に
太って見えてしまいますし、
血流も悪くなるため、代謝も低下します。
さらに、塩分の過剰摂取は高血圧や
生活習慣病のリスクも高めるため、
健康面でも注意が必要です。
厚生労働省が定める1日の塩分摂取目標量は、
成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満。
しかし、日本人の平均摂取量は10g前後と、
目標を大きく上回っているのが現状です。
ダイエット中は、いつも以上に
塩分を控えることを意識しましょう。
減塩のコツ
- 醤油やソースは「かける」より「つける」
- だし汁をしっかり取って、旨味で薄味をカバー
- レモン汁や酢、香辛料で味にアクセントをつける
- 加工食品（ハム、ソーセージ、漬物など）は控えめに
- 外食では「塩分控えめ」や「ドレッシング別添え」を選ぶ
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、
1〜2週間続けると味覚が敏感になり、
薄味でも十分美味しく感じられるようになります。
むくみが取れると、体が軽くなり、
見た目もすっきりしてきますよ。
低GI食品を選んで脂肪をつきにくく
同じ糖質でも、「太りやすい糖質」と
「太りにくい糖質」があることをご存知ですか？
その違いを示すのが、
GI値（グリセミック・インデックス）です。
GI値とは、食品を食べた後に
血糖値がどのくらいの速さで上昇するかを
数値化したもの。
GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇し、
インスリンが大量に分泌されて、
脂肪として蓄積されやすくなります。
反対に、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、
インスリンの分泌も穏やかで、
脂肪がつきにくいのです。
高GI食品と低GI食品の比較
| 食品カテゴリー | 高GI食品（避けたい） | 低GI食品（おすすめ） |
|---|---|---|
| 主食 | 白米、食パン、うどん | 玄米、全粒粉パン、そば |
| イモ類 | じゃがいも | さつまいも |
| 野菜 | にんじん（加熱） | ブロッコリー、ほうれん草 |
| 果物 | パイナップル、スイカ | りんご、グレープフルーツ |
| 甘味料 | 砂糖、はちみつ | ラカント、エリスリトール |
例えば、同じ主食でも、
白米（GI値88）より玄米（GI値55）の方が
血糖値の上昇が緩やか。
食パン（GI値95）より全粒粉パン（GI値50）
の方が太りにくいというわけです。
ただし、すべてを低GI食品にする必要はありません。
白米が好きなら、もち麦や雑穀を
混ぜて炊くだけでもGI値を下げられます。
また、野菜を先に食べることでも、
血糖値の上昇を抑えられます。
低GI食品を選ぶポイント
- 精製されていない穀物を選ぶ（白より茶色）
- 食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 調理法は「生→蒸す→茹でる→焼く→揚げる」の順で低GI
毎日の食事で、少しずつ低GI食品を取り入れていくことで、
無理なく脂肪がつきにくい体質を作ることができます。
水分をこまめに摂取する
「水を飲むだけで痩せる」
──これは大げさな表現ですが、
水分補給がダイエットに重要な役割を
果たすのは事実です。
水分が不足すると、
以下のような問題が起こります。
- 代謝が低下する：血液がドロドロになり、栄養や酸素が全身に行き渡りにくくなる
- 便秘になる：便が硬くなり、排出されにくくなる
- 食欲が増す：喉の渇きを空腹と勘違いして、つい食べてしまう
- 老廃物が溜まる：デトックス機能が低下し、むくみの原因に
反対に、十分な水分を摂ることで、
血流が良くなり、代謝がアップ。
老廃物もスムーズに排出され、
体の中から痩せやすい状態が作られます。
1日に必要な水分量は、1.5〜2リットルが目安。
食事からも水分は摂れるので、
飲み物として1〜1.5リットルを摂取すれば十分です。
効果的な水分補給のコツ
- 一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯（200ml）をこまめに
- 朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む（代謝のスイッチが入る）
- 食事の30分前に水を飲むと、満腹感が得られやすい
- 冷たすぎる水は内臓を冷やすので、常温か白湯がおすすめ
おすすめの飲み物
- 水、白湯
- 緑茶、麦茶、ほうじ茶（カフェインが気になる方は麦茶）
- ハーブティー
- 炭酸水（無糖）
逆に、避けたいのが、ジュースやスポーツドリンク、
加糖コーヒーなど、糖分が多い飲み物。
これらは「飲むカロリー」として、
知らず知らずのうちに
摂取カロリーを増やしてしまいます。
喉が渇く前に、こまめに水分補給する
習慣をつけましょう。
夜遅い時間の食事は控えめに
「夜遅く食べると太る」
──これは、おばあちゃんの知恵袋ではなく、
科学的根拠がある事実です。
夜遅い時間に食べると太りやすい理由は、
BMAL1（ビーマルワン）
というたんぱく質の働きにあります。
BMAL1は、体内時計を調整するたんぱく質で
、脂肪を蓄積する働きも持っています。
このBMAL1は、時間帯によって量が変動し、
午後10時から深夜2時にかけて最も増加します。
つまり、この時間帯に食事をすると、
同じものを食べても脂肪として
蓄積されやすいのです。
逆に、BMAL1が最も少ないのは午後2〜3時頃。
「おやつは3時」というのは、
理にかなった習慣だったんですね。
夜遅い食事を避けるポイント
- 夕食は、就寝3時間前までに済ませるのが理想
- 仕事で帰りが遅くなる場合は、夕方に軽く食べておく（おにぎり1個など）
- 帰宅後は、消化の良いものを少量だけ食べる
夜遅くなった時におすすめのメニュー
- 豆腐と野菜の味噌汁
- 茹で卵とサラダ
- 鶏ささみの蒸し鶏
- こんにゃく麺のスープ
- 温奴（温めた豆腐）
逆に、夜遅くに避けたいのが、
ラーメンやパスタ、揚げ物など、
高カロリー・高糖質・高脂質の食事。
消化にも時間がかかるため、
睡眠の質も下がってしまいます。
理想は、19時までに夕食を済ませること。
どうしても難しい場合は、
「軽め・消化の良いもの」を合言葉に、
夜の食事を工夫しましょう。
1週間分のダイエット献立例
「ダイエットに良い食材は分かったけど、
実際にどう組み合わせればいいの？」
そんな疑問にお答えするため、
朝・昼・夕それぞれの具体的な献立例をご紹介します。
栄養バランスが整い、満足感も
しっかり得られるメニューばかりなので、
ぜひ参考にしてみてください。
毎日同じものを食べる必要はありません。
この中から好きなものを選んで、
自由に組み合わせてOKです。
朝食のおすすめメニュー
朝食は、1日のエネルギー源であり、
代謝のスイッチを入れる大切な食事。
たんぱく質と適度な糖質をバランスよく摂ることで、
午前中から活発に活動できる体を作ります。
【和食派の方におすすめ】
献立1：しっかり和定食
- ご飯（玄米または雑穀米）：茶碗軽く1杯
- 焼き鮭：1切れ
- 納豆：1パック
- ほうれん草のお浸し
- わかめの味噌汁
ポイント：鮭でたんぱく質とオメガ3脂肪酸、
納豆で植物性たんぱく質と発酵食品の力、
野菜と海藻で食物繊維とミネラルをしっかり摂取。
和食の基本形ですが、
栄養バランスは完璧です。
献立2：簡単時短メニュー
- おにぎり（鮭or梅）：1個
- ゆで卵：1個
- ミニトマト：3〜4個
- ヨーグルト（無糖）：1カップ
ポイント：忙しい朝でも5分で準備完了。
コンビニでも揃えられる食材ばかりなので、
寝坊した日の救世主メニューです。
【洋食派の方におすすめ】
献立3：カフェ風モーニング
- 全粒粉パン：6枚切り1枚
- スクランブルエッグ（卵2個分）
- サラダ（レタス・トマト・きゅうり）
- 無糖ヨーグルト＋ベリー類
ポイント：全粒粉パンで食物繊維を摂り、
卵でしっかりたんぱく質を補給。
おしゃれな見た目で、
朝からテンションも上がります。
献立4：満足感たっぷりトースト
- 全粒粉パン：6枚切り1枚
- アボカド：1/4個（薄切りにしてトーストに乗せる）
- ゆで卵：1個（スライス）
- サラダチキン：50g
- 野菜スープ
ポイント：良質な脂質のアボカド、
高たんぱくな卵とサラダチキンで、
腹持ち抜群。ランチまでお腹が空きにくい
優秀メニューです。
【超時短派の方におすすめ】
献立5：スムージー＋α
- バナナスムージー（バナナ1本＋無糖ヨーグルト＋豆乳）
- ゆで卵：1個
- アーモンド：10粒程度
ポイント：食欲がない朝でも飲みやすいスムージー。
卵とナッツで不足しがちなたんぱく質と
良質な脂質をプラス。ミキサーに入れるだけなので、
洗い物も少なくて済みます。
昼食のおすすめメニュー
昼食は、午後のエネルギーを補給する大切な食事。
活動量が多い時間帯なので、
3食の中では最もしっかり食べてOKです。
ただし、糖質だけに偏らないよう、
たんぱく質と野菜もバランスよく摂りましょう。
【お弁当・自炊派の方におすすめ】
献立1：栄養満点の定食スタイル
- ご飯（玄米または雑穀米）：茶碗1杯
- 鶏むね肉の照り焼き：100g
- ほうれん草とえのきのお浸し
- ひじきの煮物
- 豆腐とわかめの味噌汁
ポイント：主食・主菜・副菜が揃った
理想的な献立。鶏むね肉は前日に
焼いておけば、朝は詰めるだけ。
作り置きの副菜を活用すれば、
お弁当作りもラクラクです。
献立2：丼ものでガッツリ
- 豚しゃぶサラダ丼（玄米ごはん＋豚しゃぶ肉＋レタス・キャベツ・トマト・きゅうり）
- ポン酢ドレッシング
- 温泉卵：1個
- わかめスープ
ポイント：一品で満足できる丼スタイル。
野菜をたっぷり乗せれば、
食物繊維もしっかり摂れます。
豚肉のビタミンB群が、
午後の疲労回復にも役立ちます。
【外食・コンビニ派の方におすすめ】
献立3：定食屋さんで選ぶなら
- 焼き魚定食（さば・鮭など）
- ご飯は少なめに（またはお代わりしない）
- 味噌汁
- 小鉢（冷奴、ほうれん草のお浸しなど）
ポイント：定食屋さんなら、
栄養バランスの整った食事が手軽に食べられます。
ご飯の量を調整すれば、
カロリーコントロールも簡単。
献立4：コンビニランチの組み合わせ
- おにぎり（鮭or昆布）：1個
- サラダチキン：1個
- カットサラダ（ドレッシングは別売りのノンオイル）
- 豆腐とわかめの味噌汁
ポイント：コンビニでも栄養バランスは
整えられます。菓子パンやカップ麺だけで
済ませず、たんぱく質と野菜を必ず
プラスしましょう。
【麺類が食べたい日におすすめ】
献立5：そばでヘルシーランチ
- ざるそば（またはかけそば）
- 温泉卵：1個
- わかめトッピング
- ミニサラダ
ポイント：そばは麺類の中でも低GIで、
たんぱく質も含まれています。
温泉卵でたんぱく質を補強し、
わかめで食物繊維をプラス。
うどんやラーメンよりダイエット向きです。
献立6：豆乳スープパスタ
- 全粒粉パスタ：80g
- 豆乳クリームソース（豆乳＋コンソメ＋しめじ・ほうれん草）
- サラダチキンまたはツナ缶：50g
ポイント：生クリームの代わりに豆乳を使えば、
カロリーダウン＆たんぱく質アップ。
野菜ときのこをたっぷり入れて、
栄養バランスを整えましょう。
夕食のおすすめメニュー
夕食は、1日の栄養バランスを整える最後のチャンス。
低カロリー高たんぱくを意識しつつ、
消化の良いメニューを選びましょう。
就寝までに時間があれば、
ある程度しっかり食べてもOKですが、
夜遅くなる場合は控えめに。
【ヘルシー和食メニュー】
献立1：魚中心の定食
- ご飯（玄米または雑穀米）：茶碗軽く1杯
- さばの塩焼き：1切れ
- ほうれん草のごま和え
- きのこのソテー
- 豆腐とわかめの味噌汁
ポイント：さばのオメガ3脂肪酸が代謝をサポート。
野菜ときのこで食物繊維もたっぷり。
まさに理想的な和定食です。
献立2：鍋でぽかぽか
- 豆乳鍋（白菜・ほうれん草・しめじ・豆腐・鶏もも肉または鶏団子）
- ご飯：小さめ茶碗1杯
- キムチ（少量）
ポイント：鍋は野菜をたっぷり摂れる
優秀メニュー。豆乳ベースにすれば、
たんぱく質も補給できます。
体が温まって代謝もアップ。
寒い季節には特におすすめです。
【洋風ヘルシーメニュー】
献立3：鶏ささみのグリル
- 鶏ささみのハーブグリル：2本
- 温野菜（ブロッコリー・にんじん・カリフラワー）
- キヌアまたは玄米：50g
- コンソメスープ
ポイント：レストラン風の見た目で、
おしゃれにダイエット。
ささみは低カロリー高たんぱくの王様。
ハーブやレモンで風味づけすれば、
満足度も高まります。
献立4：サーモンのホイル焼き
- サーモンのホイル焼き（きのこ・玉ねぎ・アスパラと一緒に）
- サラダ（レタス・トマト・きゅうり）
- 全粒粉パン：小さめ1個
- 野菜スープ
ポイント：ホイル焼きは、
材料を包んでオーブンやフライパンで
蒸し焼きにするだけの簡単調理。
洗い物も少なく、忙しい日にぴったりです。
【ガッツリ食べたい日のメニュー】
献立5：豆腐ステーキ
- 豆腐ステーキ（木綿豆腐1丁を焼いて照り焼きソース）
- 大根おろし＋ねぎトッピング
- きんぴらごぼう
- ご飯：茶碗軽く1杯
- わかめスープ
ポイント：豆腐1丁でも約200kcalと低カロリー。
それでいてボリューム満点で、食べ応え抜群。
「お肉が食べたい！」という欲求も、
これで満たされます。
献立6：こんにゃくステーキ
- こんにゃくステーキ（格子状に切り込みを入れて焼き、ステーキソース）
- 温野菜（ブロッコリー・にんじん・かぼちゃ）
- ご飯：茶碗軽く1杯
- 海藻サラダ
ポイント：こんにゃくはほぼカロリーゼロなのに、
しっかり焼けば肉のような食感に。
ステーキソースをかければ、
ガッツリ食べた満足感が得られます。
【夜遅くなった日の軽めメニュー】
献立7：野菜たっぷりスープ
- 具沢山野菜スープ（キャベツ・にんじん・玉ねぎ・トマト・きのこ・鶏むね肉）
- 全粒粉パン：小さめ1個
- サラダ
ポイント：夜遅くなった日は、消化の良いスープが最適。
野菜と鶏むね肉でたんぱく質も摂れて、
栄養バランスも◎。
献立8：湯豆腐
- 湯豆腐（豆腐1/2丁＋白菜・えのき・わかめ）
- ポン酢
- 納豆：1パック
- 雑炊用の玄米：少量
ポイント：体に優しい湯豆腐は、
夜遅い食事の定番。温かいものを食べることで、
体も心もリラックス。
質の良い睡眠にもつながります。
これらの献立を参考に、自分の生活スタイルや
好みに合わせてアレンジしてみてください。
完璧を目指す必要はありません。
週に5日できれば上出来、
3日でも続けられれば、
確実に体は変わっていきます。
無理のない範囲で、
楽しみながら続けることが、
ダイエット成功の秘訣です。
コンビニで選べるダイエット向き食事
「毎日自炊するのは大変…」
「仕事が忙しくて、つい外食やコンビニに頼ってしまう」
──そんな方も多いはず。
でも、安心してください。コンビニでも、
選び方次第で十分ダイエット向きの食事が
できるんです。
最近のコンビニは健康志向の商品が充実しており、
カロリーや栄養成分もしっかり表示されています。
ここでは、主食・主菜・副菜
それぞれの賢い選び方をご紹介します。
主食の選び方：おにぎりや全粒粉パン
コンビニの主食コーナーには、おにぎり、
パン、サンドイッチ、弁当など、
さまざまな選択肢が並んでいます。
ダイエット中は、どれを選べば良いのでしょうか。
【おにぎりの選び方】
おにぎりは、コンビニ食の中でも
比較的ヘルシーな選択肢です。
ただし、具材選びがポイント。
おすすめの具材
- 鮭：たんぱく質とオメガ3脂肪酸が摂れる優等生
- 梅：低カロリーでさっぱり、食物繊維も豊富
- 昆布：ミネラルたっぷりで低カロリー
- ツナマヨ（ノンオイル）：普通のツナマヨよりカロリー控えめ
- もち麦入り・雑穀米入り：食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やか
避けたい具材
- 天むす、唐揚げマヨネーズ：揚げ物＋マヨネーズで高カロリー
- 炒飯おにぎり、チャーハンおにぎり：油が多く、塩分も高め
- 明太マヨネーズ、タルタルソース系：マヨネーズ系は脂質が多い
おにぎりは1個約180〜250kcal程度。
昼食なら2個まで、夕食なら
1個を目安にしましょう。
【パンの選び方】
パンコーナーは要注意。菓子パンや総菜パンは、
見た目以上に高カロリー・高糖質・高脂質です。
おすすめのパン
- 全粒粉パン：食物繊維が豊富で低GI
- ブランパン（ふすまパン）：糖質が低く、食物繊維たっぷり
- ライ麦パン：ビタミン・ミネラルが豊富
- ベーグル（プレーン）：脂質が少なく、もっちり食感で満足感あり
避けたいパン
- 菓子パン全般（メロンパン、クリームパン、あんぱんなど）：砂糖と油脂が大量
- 総菜パン（カレーパン、焼きそばパンなど）：1個で500kcal超えも
- デニッシュ系：バターたっぷりで脂質が非常に高い
- ドーナツ：揚げ物＋砂糖のダブルパンチ
菓子パンは1個で400〜600kcalと、
ランチの総カロリーを軽く超えてしまいます。
「パンだけで済ませよう」は、
ダイエット中は避けたいところ。
【サンドイッチの選び方】
サンドイッチは、具材次第で
ヘルシーにもジャンクにもなります。
おすすめのサンドイッチ
- ミックスサンド（卵・ハム・レタス）：バランスが良い
- サラダチキンサンド：高たんぱく低カロリー
- BLT（ベーコン・レタス・トマト）：野菜が摂れて彩りも◎
避けたいサンドイッチ
- カツサンド、メンチカツサンド：揚げ物で高カロリー
- ツナマヨたっぷり系：マヨネーズが多いと脂質オーバー
- クリーム系サンド（フルーツサンド、生クリーム）：おやつの領域
サンドイッチを選ぶなら、具材が見えるパッケージで、
野菜が多く入っているものを選びましょう。
主菜の選び方：サラダチキンや焼き魚
主食だけでは栄養が偏ります。
必ずたんぱく質が摂れる主菜をプラスしましょう。
【サラダチキン：ダイエットの最強味方】
コンビニダイエットの代名詞といえば、
サラダチキンです。
- カロリー：1個（約100g）で約100〜120kcal
- たんぱく質：約20〜25g
- 脂質：ほぼゼロ
高たんぱく低カロリーの理想的な食材で、
調理の手間もゼロ。そのまま食べてもいいですし、
サラダにトッピングしたり、
パンに挟んだりと使い方も自由自在。
おすすめのフレーバー
- プレーン：どんな料理にも合う万能選手
- ハーブ：爽やかな風味で飽きにくい
- スモーク：燻製の香りで満足感アップ
- レモン＆ペッパー：さっぱりして夏におすすめ
最近では、サラダチキンのバリエーションも増え、
スティックタイプやほぐしタイプなど、
食べやすい商品も登場しています。
【その他のおすすめ主菜】
焼き魚系
- さばの塩焼き：オメガ3脂肪酸が豊富で代謝アップ
- 鮭の塩焼き：たんぱく質とビタミンDが摂れる
- ほっけ：脂が乗っていて満足感あり
卵系
- ゆで卵（味付き卵も可）：手軽にたんぱく質補給
- 温泉卵：丼やサラダにトッピング
豆腐・大豆製品
- 冷奴パック：低カロリーで植物性たんぱく質
- 納豆巻き：発酵食品＋海苔で栄養バランス◎
- 豆腐ハンバーグ：普通のハンバーグよりヘルシー
ツナ缶・さば缶
- ノンオイルのツナ缶：サラダやおにぎりと相性抜群
- さば水煮缶：そのまま食べてもOK、栄養満点
【避けたい主菜】
- 揚げ物全般（唐揚げ、フライドチキン、コロッケなど）：油で揚げているため高カロリー
- ホットスナック（アメリカンドッグ、フランクフルト）：脂質と塩分が多い
- ハンバーグ（ソースたっぷり）：ソースのカロリーに注意
「レジ横のホットスナックの誘惑に負けない」
──これが、コンビニダイエット成功の鍵です。
副菜の選び方：野菜サラダや海藻
主食と主菜だけでは、野菜が不足しがち。
必ず副菜をプラスして、食物繊維やビタミン・
ミネラルを補いましょう。
【サラダの選び方】
コンビニのサラダコーナーは、
種類が豊富で選ぶのも楽しいですね。
おすすめのサラダ
- 緑黄色野菜のサラダ：ブロッコリー・にんじん・パプリカなどビタミン豊富
- 海藻サラダ：ミネラルと食物繊維がたっぷり
- 大根サラダ：食物繊維が多く、さっぱり食べられる
- 蒸し鶏サラダ：サラダと主菜を兼ねられる優れもの
- 豆腐サラダ：たんぱく質も一緒に摂れる
サラダ選びの注意点
- ドレッシング別売りを選ぶ：かけすぎ防止＆カロリーコントロール
- ノンオイルドレッシングがベスト：カロリーが半分以下に
- 和風・ポン酢系ドレッシング：洋風よりカロリー控えめ
- シーザーサラダは要注意：クリーミーなドレッシング＋チーズで高カロリー
サラダを選んだのに、ドレッシングを
たっぷりかけては本末転倒。
「少なめ」を意識しましょう。
【汁物・スープ】
体も温まり、満腹感も得られる汁物は、
ダイエット中の強い味方。
おすすめのスープ
- 野菜スープ：食物繊維たっぷりで低カロリー
- 豆腐とわかめの味噌汁：たんぱく質とミネラルが摂れる
- 中華風卵スープ：卵でたんぱく質をプラス
- もずくスープ：食物繊維豊富で低カロリー
避けたいスープ
- クリーム系スープ（コーンポタージュ、クリームシチュー）：生クリーム・バターで高カロリー
- カップラーメン・カップ焼きそば：脂質・塩分・糖質のトリプルパンチ
汁物は食事の最初に食べることで、
満腹感が得られやすくなります。
【その他のおすすめ副菜】
- もずく酢：食物繊維豊富で低カロリー
- めかぶ：ネバネバ成分が腸内環境を整える
- 冷奴：植物性たんぱく質が摂れる
- 枝豆：たんぱく質と食物繊維が豊富
- キムチ：発酵食品で腸内環境を改善、代謝アップ効果も
【コンビニランチの理想的な組み合わせ例】
パターン1：定番バランスランチ（約500kcal）
- おにぎり（鮭）：1個
- サラダチキン：1個
- 野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）
- わかめスープ
パターン2：しっかり食べたい日（約600kcal）
- おにぎり（梅）：2個
- ゆで卵：1個
- 海藻サラダ
- 豆腐の味噌汁
パターン3：麺類を楽しむ日（約550kcal）
- ざるそば（または冷やしうどん）
- サラダチキン：1個
- もずく酢
- カットサラダ
パターン4：洋風ランチ（約520kcal）
- 全粒粉パン：1個
- ゆで卵：2個
- ミックスサラダ（ノンオイルドレッシング）
- 野菜スープ
コンビニでも、「主食＋主菜＋副菜」を
意識して選べば、栄養バランスの整った食事ができます。
レジ横のスイーツやホットスナックの誘惑に負けず、
冷蔵コーナーをじっくり見て、
賢く選びましょう。
カロリー表示をチェックする習慣をつけると、
自然と適切な量を選べるようになりますよ。
ダイエット中に避けたい食べ物と注意点
ダイエットを成功させるには、
「何を食べるか」と同じくらい
「何を避けるか」も重要です。
しかし、極端な食事制限や我慢のしすぎは、
かえってストレスとなり、
リバウンドの原因になります。
ここでは、ダイエット中に
気をつけたい食べ物と、
健康的に痩せるための注意点をお伝えします。
完全に禁止するのではなく、
「控えめにする」という意識で、
無理なく続けていきましょう。
極端な食事制限は逆効果
「とにかく早く痩せたい！」
──その気持ちは痛いほどわかります。
でも、焦りは禁物。極端な食事制限は、
一時的には体重が減るかもしれませんが、
長期的に見ると、
むしろ太りやすい体を作ってしまうのです。
【「○○だけダイエット」の危険性】
「りんごだけ」「バナナだけ」「サラダだけ」
──こうした単品ダイエットは、
一見手軽で効果がありそうに見えますが、
大きな落とし穴があります。
問題点1：栄養失調になる
人間の体は、たんぱく質・脂質・
炭水化物・ビタミン・ミネラルなど、
さまざまな栄養素が協力し合って働いています。
特定の食品だけでは、
これらの栄養素をバランスよく摂ることができず、
栄養失調状態に。その結果、
疲れやすくなったり、肌荒れや
髪の毛のパサつき、
生理不順などの不調が現れます。
問題点2：筋肉が落ちて代謝が下がる
極端なカロリー制限をすると、
体は「飢餓状態だ」と判断し、
エネルギー消費を抑えようとします。
その際、真っ先に分解されるのが筋肉。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、
少ししか食べていないのに痩せない、
という状態に陥ります。
問題点3：リバウンドしやすい
厳しい食事制限は、いつか限界がきます。
そして我慢の糸が切れた時、
反動で食べ過ぎてしまい、
あっという間に元の体重以上に戻ってしまう
──これがリバウンドです。
しかも、筋肉が減って基礎代謝が落ちているため、
以前より太りやすい体質に
なっているという悲劇が待っています。
【「○○抜きダイエット」の注意点】
「炭水化物抜き」「脂質抜き」など、
特定の栄養素を完全にカットする
ダイエットも要注意です。
糖質を完全に抜くと…
- 脳のエネルギー不足で集中力が低下
- 疲れやすくなり、イライラしやすくなる
- 便秘になりやすい（食物繊維不足）
- 筋肉が分解されて基礎代謝が落ちる
脂質を完全に抜くと…
- 肌がカサカサになる
- ホルモンバランスが乱れる
- ビタミンA・D・E・Kの吸収が悪くなる
- 満腹感が得られず、食べ過ぎてしまう
どちらも体にとって必要な栄養素です。
「減らす」のは良いですが、
「ゼロにする」のは危険です。
【健康的なダイエットのペース】
「1ヶ月で10kg痩せた！」という話を聞くと、
つい焦ってしまいますが、
急激な減量は体に大きな負担をかけます。
健康的なダイエットのペースは、
1ヶ月で体重の2.5%以内が理想。
- 体重60kgの人なら、月に1.5kg以内
- 体重70kgの人なら、月に1.75kg以内
- 体重50kgの人なら、月に1.25kg以内
「たった1〜2kg？」と思うかもしれませんが、
これを半年続けられれば、6〜10kgの減量が可能。
しかも、ゆっくり痩せることで
体がその体重に慣れ、
リバウンドしにくくなります。
急がば回れ。焦らず、じっくり、
健康的に痩せることが、
結果的に最短距離なのです。
高カロリーな揚げ物・ジャンクフード
「たまには揚げ物も食べたい」「週末くらいファストフードも楽しみたい」──その気持ち、よくわかります。でも、ダイエット中は、やはり頻度を控えめにすることが大切です。
【揚げ物が太りやすい理由】
唐揚げ、とんかつ、天ぷら、フライドポテト
──揚げ物は美味しいですが、
ダイエットの大敵です。
理由1：カロリーが跳ね上がる
同じ鶏むね肉でも、調理法で
カロリーは大きく変わります。
- 蒸し鶏100g：約108kcal
- 焼き鶏100g：約190kcal
- 唐揚げ100g：約290kcal
揚げることで、約2.5倍にカロリーが
増えてしまうのです。
理由2：質の悪い脂質を摂取してしまう
揚げ物に使われる油は、
何度も使い回されていることが多く、
酸化した油は体に悪影響を及ぼします。
トランス脂肪酸など、
健康に悪い脂質も多く含まれています。
理由3：消化に時間がかかる
油分が多いと、胃に長時間留まり、
消化に負担がかかります。
夜に揚げ物を食べると、
睡眠中も消化活動が続き、
睡眠の質が下がることも。
【ファストフード・ジャンクフードの問題点】
ハンバーガー、ピザ、ポテトチップス、カップラーメン
──手軽で美味しいですが、
「高カロリー・高脂質・高塩分・低栄養」
の四重苦です。
例えば、ハンバーガーセット
（バーガー＋ポテトM＋コーラM）は、
軽く1,000kcalを超えます。
これは成人女性の1日の必要カロリーの半分。
しかも、栄養的にはほとんど意味がなく、
「空っぽのカロリー」と呼ばれます。
さらに、ファストフードには、
食欲を増進させる添加物や、
中毒性のある味付けがされていることも。
「やめられない、止まらない」
という状態に陥りやすいのです。
【それでも食べたい時は】
完全に禁止するとストレスになるので、
「たまのご褒美」として楽しむのはOKです。
ただし、以下のルールを守りましょう。
ルール1：週1回まで
揚げ物やジャンクフードは、
週に1回までにとどめる。
「今日食べたから、次は来週」
という意識を持ちましょう。
ルール2：食べた日は他の食事で調整
ランチにとんかつ定食を食べたなら、
夕食は野菜中心の軽めメニューに。
1日トータルでバランスを取ることを意識します。
ルール3：代替調理法を試す
- 揚げるのではなく「焼く」「蒸す」
- オーブンやエアフライヤーで「揚げ焼き」
- 衣を薄くする、パン粉の代わりにおからパウダーを使う
自宅で調理するなら、
工夫次第でカロリーを半分以下に抑えられます。
糖質の多い菓子パンやスイーツ
「甘いものは別腹」
──確かに、スイーツは心を満たしてくれます。
でも、ダイエット中は、
付き合い方を考える必要があります。
【菓子パンの落とし穴】
「朝食はメロンパン1個だけ」
──一見、量も少ないし大丈夫そうに見えますが、
実はこれ、大きな問題があります。
菓子パンの問題点
- 高カロリー：1個で400〜600kcalと、しっかりした食事並み
- 高糖質：砂糖がたっぷり使われ、血糖値が急上昇
- 高脂質：バターやマーガリンで脂質も多い
- 栄養価が低い：たんぱく質やビタミンはほとんど含まれない
つまり、カロリーだけは高いのに、
栄養はスカスカ。すぐにお腹が空いて、
また何か食べたくなる…
という悪循環に陥ります。
特に注意したい菓子パン
- メロンパン：約450kcal
- クリームパン：約300kcal
- あんぱん：約280kcal
- チョコレートデニッシュ：約500kcal
- ドーナツ：約350〜450kcal
朝食に菓子パンを選ぶくらいなら、
おにぎり＋ゆで卵＋サラダの方が、
カロリーは同じでも栄養バランスがはるかに優れています。
【スイーツとの上手な付き合い方】
ケーキ、アイスクリーム、チョコレート
──甘いものを完全に我慢するのは、
ストレスの元。適度に楽しむことも、
ダイエットを続けるコツです。
スイーツを食べるなら、ここに注意
タイミング：午後3時前後がベスト
前述した「BMAL1」というたんぱく質は、
午後2〜3時頃に最も少なくなります。
つまり、この時間帯なら、
脂肪として蓄積されにくいのです。
「おやつは3時」は、
理にかなった習慣だったんですね。
夜遅くや食後すぐに食べるのは避けましょう。
量：小分けパックを選ぶ
大袋のお菓子を買うと、
ついつい全部食べてしまいがち。
個包装や小分けパックを選び、
「1日1個まで」などルールを決めましょう。
頻度：週2〜3回まで
毎日スイーツを食べる習慣は改めて、
「週に2〜3回のお楽しみ」にとどめます。
カロリー目安：1日200kcal以内
間食は、1日200kcal以内が理想。
これを超えないよう、
パッケージのカロリー表示をチェックする
習慣をつけましょう。
【ダイエット中におすすめのおやつ】
どうしても甘いものが食べたくなったら、
以下のような選択肢を。
- ヨーグルト（無糖）＋少量のはちみつ：約100kcal
- ナッツ類（アーモンド10粒程度）：約60kcal
- 高カカオチョコレート（70%以上を1〜2かけ）：約30〜50kcal
- 果物（りんご半分、バナナ1本）：約80〜100kcal
- 干し芋：約140kcal（自然な甘みで食物繊維も豊富）
- プロテインバー：約150kcal（たんぱく質も摂れる）
これらは、栄養価も高く、
満足感も得られるので、罪悪感なく楽しめます。
「食べてはいけない」と思うと、
余計に食べたくなるのが人間の心理。
完全に禁止するのではなく、
「たまのご褒美」として楽しむ余裕を持ちましょう。
ダイエットは我慢大会ではありません。
上手にコントロールしながら、
長く続けることが成功の秘訣です。
まとめ：バランスの良い食事で健康的にダイエットを続けよう
ここまで、ダイエット中の食事について、
基本の仕組みから具体的な食材選び、
食べ方のコツまで、詳しくお伝えしてきました。
最後に、この記事のポイントをおさらいしながら、
健康的にダイエットを成功させるための
心構えをお話しします。
【ダイエット成功の3つの柱】
この記事で学んだことは、
大きく3つにまとめられます。
1. 痩せる仕組みを理解する
ダイエットの基本原則は
「摂取カロリー＜消費カロリー」。
ただし、単にカロリーを減らすだけでは、
筋肉も落ちて基礎代謝が下がり、
かえって太りやすい体質になってしまいます。
大切なのは、適切な
カロリーコントロールをしながら、
栄養バランスを整えること。
たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群・
脂質・糖質──これら5つの栄養素を
バランスよく摂ることで、
代謝が正常に働き、
効率よく体脂肪を減らすことができます。
2. 何を食べるかが重要
ダイエットに適した食材を日常的に
取り入れることで、無理なく
痩せやすい体を作れます。
この記事でご紹介したおすすめ食材10選は、
どれもスーパーで手軽に買えて、
調理も簡単なものばかり。
鶏ささみ・豆腐・ブロッコリー・きのこ・
こんにゃく・卵・サーモン・海藻・
もやし・ヨーグルト
──これらを冷蔵庫に常備しておけば、
いつでもヘルシーな食事が作れます。
また、コンビニでも「主食＋主菜＋副菜」を
意識して選べば、栄養バランスの
整った食事が可能です。
忙しい日でも、選び方次第で
ダイエットは続けられるのです。
3. 食べ方のコツを実践する
「何を食べるか」と同じくらい大切なのが
「どう食べるか」。
- 朝・昼・夜の3食をきちんと食べる
- 野菜から食べて血糖値の上昇を防ぐ
- よく噛んでゆっくり食べる
- 塩分は控えめにしてむくみを防止
- 低GI食品を選んで脂肪をつきにくく
- 水分をこまめに摂取する
- 夜遅い時間の食事は控えめに
これら7つのコツを日々の食事に取り入れるだけで、
同じものを食べても太りにくくなります。
特に、食べる順番を変える
「ベジファースト」は、
今日からすぐに実践できる簡単な方法。
ぜひ試してみてください。
【ダイエットは習慣づくり】
ダイエットは、短期間の我慢大会ではありません。
一時的に体重が減っても、元の食生活に戻せば、
体重も元に戻ります。本当に大切なのは、
太らない食習慣を身につけることです。
最初は意識しないとできないことも、
続けていくうちに習慣になります。
習慣になれば、無理なく、
ストレスなく続けられるようになります。
「完璧を目指さない」ことも、
長く続けるコツです。週に5日できれば上出来、
3日でも続けられれば、確実に体は変わっていきます。
たまには外食やスイーツも楽しみながら、
全体のバランスを取っていきましょう。
【焦らず、じっくり、自分のペースで】
「1ヶ月で10kg痩せたい」という気持ちはわかります。
でも、急激な減量は体に大きな負担をかけ、
リバウンドのリスクも高まります。
健康的なダイエットのペースは、
月に1〜2kg程度。
「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、
半年続ければ6〜12kg、
1年で12〜24kgの減量が可能です。
しかも、ゆっくり痩せることで
体がその体重に慣れ、リバウンドしにくくなります。
ダイエットは、焦らず、じっくり、
自分のペースで。
小さな成功を積み重ねながら、
理想の体を手に入れましょう。
【今日からできる小さな一歩】
「明日から本気出す」ではなく、
「今日から」始めましょう。
大きな変化は必要ありません。
まずは、以下のような小さな一歩から。
- 今日の夕食は、野菜から食べてみる
- 朝食に卵を1個プラスする
- コンビニでサラダチキンを買ってみる
- いつもの白米を、玄米や雑穀米に変えてみる
- 水を1日1.5リットル飲むことを意識する
- 夜のお菓子をやめて、ヨーグルトに変えてみる
どれでもいいので、できそうなことから1つ、
今日から始めてみてください。
その小さな一歩が、やがて大きな変化につながります。
【最後に】
ダイエットの目的は、
ただ体重を減らすことではありません。
健康で、活力に満ちた、
自分らしい体を手に入れること。
そして、その体で、毎日を楽しく、
生き生きと過ごすことです。
極端な食事制限で体を壊したり、
リバウンドを繰り返したりするのではなく、
バランスの良い食事と適度な運動で、
健康的に美しく痩せる。
それが、この記事でお伝えしたかったことです。
食事は、人生の楽しみの一つ。
我慢ばかりのダイエットではなく、
美味しく食べて、しっかり栄養を摂りながら、
無理なく理想の体を目指しましょう。
あなたのダイエットが成功することを、
心から応援しています。
今日からできる小さな一歩を、
ぜひ踏み出してください。
未来のあなたは、きっとその一歩に
感謝するはずです。
さあ、今日から始めましょう。
バランスの良い食事で、
健康的に、美しく、理想の体を手に入れる
──その第一歩を、今、ここから。
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